Najskuteczniejszym sposobem zapobiegania chorobie jest profilaktyka. Bardzo duże znaczenie ma świadomość co do naszych nawyków żywieniowych, stosowanych używek, sposobu myślenia ( dialogu wewnętrznego ), relacji międzyludzkich, postawy ciała, ruchów funkcjonalnych i ergonomii pracy. Jest to podejście holistyczne, czyli całościowe, dzięki któremu rozszerzamy nasze spojrzenie na zdrowie i dostrzegamy współzależność wieloczynnikową, a to daje nam większe szanse na osiągnięcie zdrowia w ujęciu psychologicznym, fizycznym i społecznym.

Odnosząc się do narządu ruchu, od tego w jaki sposób utrzymujemy naszą sylwetkę – pstawę ciała podczas siedzenia, prowadzenia samochodu, stania, chodzenia, schylania i pracy, zależy jak bardzo narażamy nasze organizm na przeciążenia, które to po jakimś czasie ujawniają sie w charakterze bólów kręgosłupa i stawów obwodowych: biodra, kolana, stopy, barku, łokcia, ręki.

Prawidłowa postawa ciała to takie ułożenie poszczególnych jego elementów, które zapewnia optymalną stabilność przy minimalnym wysiłku mięśniowym i nakładzie energetycznym oraz stwarza optymalne warunki ułożenia narządów wewnętrznych, a dzięki temu pozwala im na funkcjonowanie w warunkach zdrowia. Środek ciężkości, który znajduje się ok. 2cm do przodu od drugiego kręgu krzyżowego, powinien rzutować na czworobok podparcia utworzony przez zewnętrzne kontury stóp.

Oglądając sylwetkę z boku – w płaszczyźnie strzałkowej – można ocenić wygięcia kręgosłupa: dwa do przodu – lordoza szyjna i lędźwiowa; dwa do tyłu – kifoza piersiowa i krzyżowa. Gdy przeprowadzimy oś pionową przez środek ciała, powinna ona przechodzić przez: otwór słuchowy, środek stawu barkowego, do przodu od trzonów kręgów piersiowych, nieco do tyłu od stawu biodrowego, do przodu od stawu kolanowego i skokowego.

Oglądając sylwetkę z przodu i z tyłu – w płaszczyźnie czołowej – zwracamy uwagę na symetrię ciała: ułożenie łopatek, kątów ramienno-tułowiowych, pośladków, kolan i stóp.

Nieprawidłowa postawa jest najczęściej następstwem braku świadomości czucia ciała, tego w jaki sposób poszczególne jego elementy powinny być w stosunku do siebie ustawione. Niestety świadomość to nie wszystko. Wytrwałość w wykształceniu nawyku utrzymania postawy to sukces do jej trwałego osiągnięcia. W niektórych przypadkach trzeba najpierw popracować nad dysbalansem mięśniowym. Niektóre mięśnie mogą być za krótkie inne za słabe i dopóki ich nie rozciągniemy i nie wzmocnimy nie uda się przyjąć prawidłowej postawy.

Prawidłowa postawa ciała

Podstawowe wady postawy to:

  • plecy okrągłe – zespoł górnego skrzyżowania – gdy jest nadmierna kifoza piersiowa z łopatkami zrotowanymi wewnętrznie i pochylonymi do przodu, głową wysuniętą do przodu. Może być następstwem dysbalansu mięśniowego. Jedne mięśnie są zbyt napięte i skrócone ( mięśnie piersiowe, mostkowo-oboiczykowo-sutkowy, górna część mięśnia czworobocznego i dźwigacz łopatki ), drugie osłabione i wydłużone ( głębokie zginacze odcinka szyjnego, dolna część mięśnia czworobocznego, równoległoboczne ),
Plecy okrągłe – zwiększona kifoza piersiowa

plecy wklęsłe – zespół dolnego skrzyżowania – nadmierna lordoza lędźwiowa z uwydatnionymi pośladkami i wystającym brzuchem. Mięśnie zbyt napięte i skrócone to prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego, biodrowo-lędźwiowy, prosty uda. Mięśnie osłabione i wydłużone to prosty i skośne brzucha, pośladkowe i kulszowo-goleniowe,

Plecy wklęsłe – zwiększona lordoza lędźwiowa
  • slack posture – postawa niedbała – miednica przesunięta do przodu, wyprost stawów biodrowych, klatka piersiowa przesunięta do tylu z nadmierną kifozą piersiową i następczą hiperlordozą lędźwiową,
  • plecy płaskie – postawa ciała bez wyraźnie zaznaczonych krzywizn kręgosłupa.
Plecy płaskie – zniesione krzywizny kręgosłupa

A więc należy zacząć od skorygowania postawy. Bardzo duże znaczenie ma to w jaki sposób ustawimy naszą miednicę. Będzie ono miało bezpośredni wpływ na ułożenie poszczególnych odcinków kręgosłupa znajdujących się ponad nią. Obrazuje to mechanizm kół zębatych. Wysokość siedzenia jest też istotna. Wysokie siedzisko sprzyjać będzie wyprostowanej sylwetce, niskie będzie wymuszać nieprawidłową, zgarbioną.

Prawidłowa pozycja siedząca – współzależność ustawienia poszczególnych odcinków kręgosłupa

Siedząc unikamy postawy zgarbionej z głową wysuniętą do przodu. Musimy tak dostosować stanowisko pracy aby monitor znajdował się na wysokości oczu, klawiatura w taki sposób aby nie utrzymywać nadgarstków w przeproście, kręgosłup lędźwiowy z zachowaną lordozą, czyli miednica głęboko wsunięta w siedzenie. Pomocne jest profilowane oparcie, lub podpórka lędźwiowa.

Ergonomiczna pozycja siedząca
Podpórka lędźwiowa

Głowę wyciągany do góry, nie zadzieramy nosa, patrzymy przed siebie. Łopatki ściągamy do kręgosłupa i do dołu.

Korekcja ustawienia górnego kwadrantu ciała
Korekcja ustawienia łopatek

Ergonomiczna postawa to już bardzo dużo. Zaadresować jeszcze musimy ruch. Powinniśmy popracować nad ruchowymi wzorcami funkcjonalnymi. Wstawanie, siadanie, chodzenie, dźwiganie, podnoszenie przedmiotów z ziemi. Przydatny będzie trening funkcjonalny i ćwiczenia stabilizacji kręgosłupa. Pomocny będzie: martwy ciąg, przysiad, ćwiczenia z taśmami elastycznymi i piłką gimnastyczną. Bardzo ważny jest układ mięśni tworzących tłocznię brzuszną: przepona, mięśnie brzucha, dna miednicy i przykręgosłupowe.

Tłocznia brzuszna

Wypadnięcie dysku – przepuklina jądra miażdżystego – dyskopatia.

Największe obciążenie na krążki międzykręgowe występuje podczas siedzenia i nieprawidłowego dźwigania. Są to czynności w czasie których kręgosłup znajduje się w zgieciu, zwiększa się wtedy ciśnienie działające na krążek międzykręgowy, powodując wypychanie jego zawartości – jądra miażdżystego do tyłu, w kierunku rdzenia kręgowego i korzeni nerwowych.

Wartość tego ciśnienia obrazują poniższe ryciny.

Rozkład obciążenia kręgosłupa zależnie od pozycji w siedzeniu
Rozkład obciążenia kręgosłupa zależnie od pozycji ciała

   Krążek zbudowany jest z dwóch części: jądra miażdżystego – galaretowata, wodnista struktura, i pierścienia włóknistego – zbudowanego z mocnej tkanki włóknistej, który otacza jądro. Aby doszło do całkowitej przepukliny jądra miażdżystego uszkodzeniu musi ulec pierścień. Nie dzieje się to na szczęście od razu. Początkowo pierścień ulega naderwaniu, wybrzusza się, uciskając na struktury nerwowe, dając początkowe objawy. Jest to stan jeszcze odwracalny, a poprawę uzyskać możemy dzięki poprawie naszych nawyków postawno-ruchowych i prostych ćwiczeń ukierunkowanych na przywrócenie równowagi w obrębie dysku.

Krążek międzykręgowy – dysk

Wyróżniono kilka faz tworzenia się przepukliny krążka międzykręgowego:

  • protruzja – pierścień włóknisty jest jeszcze cały ale już naderwany,
  • ekstruzja – pierścień włóknisty pęka,
  • sekwestracja – zawartość krążka wylewa się do rdzenia kręgowego.
Etapy przepukliny dysku
Etapy przepukliny dysku
Przepuklina dysku
Przepuklina dysku

W zależności, od lokalizacji ucisku na korzeń nerwowy, różna będzie topografia objawów. Ma to związek z tkz. Unerwieniem metamerycznym naszego ciała.

Unerwienie metameryczne ciała
Unerwienie metameryczne ciała

   W zależności od wielkości przepukliny różne są też objawy. Początkowo ból jest umiejscowiony centralnie na kręgosłupie a w miarę postępu procesu ból schodzi na pośladek, udo, goleń i może sięgać stopy. Analogicznie w odcinku szyjnym ból będzie promieniował do barku, ramienia, przedramienia, ręki. Mogą to być objawy jednostronne, asymetryczne, gdy dysku uciska bardziej na którąś ze stron, bądź obustronne, symetryczne.

Rwa kulszowa
Rwa ramienna

 Zmiany zwyrodnieniowe i stenoza kręgosłupa

Kręgi otaczają kanał kręgowy, od którego przez otwory międzykręgowe wychodzą korzenie nerwowe.

Zgięcie kręgosłupa
Wyprost kręgosłupa

Z wiekiem kręgosłup ulega zwyrodnieniu. Krążki międzykręgowe tracą wodę, stają się cieńsze, na skutek tego obniżają się przestrzenie międzykręgowe, kręgosłup zaczyna tracić stabilność. Aby ją utrzymać tworzą się wyrośla kostne na trzonach kręgów i w okolicach otworów międzykręgowych. Mogą one zawężać kanał kręgowy i otwory międzykręgowe, powodując ucisk korzenie nerwowe. Ból pojawia się przy chodzeniu. Uczucie zmęczonych nóg. Chromanie neurogenne.

Choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa
Zwyrodnienie kręgosłupa – stenoza

W przypadku ostrej stenozy ulgę może przynieść pozycja rozszerzająca kanał i otwory międzykręgowe. Będzie to tkz. pozycja krzesełkowa.

Pozycja krzesełkowa – antalgiczna

BIBLIOGRAFIA:

  1. Artur Dziak  „Bóle i dysfunkcje kręgosłupa”.
    1. C. Richardson, P. Hodges, J. Hides  „ Kinezyterapia w stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczego”.
    1. Cyriax  „Medycyna ortopedyczna”
    1. R. McKenzie, S. May  „ Kręgosłup lędźwiowy. Mechaniczne diagnozowanie i terapia. Tom I i II”.
    1. R. McKenzie, S. May  „ Kręgosłup szyjny i piersiowy. Mechaniczne diagnozowanie i terapia. Tom I i II”.
    1. C. Kisner, L, Colby  „Therapeutic Exercise”.
    1. The health back institute presents „Lose the back pain”.
    1. S. Barker  „The Alexander technique”.
    1. Steven De Coninck  „ Orthopaedic medicine Cyriax”